4 vegetarische Quellen für Omega-3-Fettsäuren

15Apr/14

Als ich letzthin bei meinen Eltern war, hat meine Mutter erwähnt, dass es ihr doch ganz lieb wäre, wenn ich ab und an Fleisch und Fisch essen würde – rein von der Nährstoffversorgung her. Ganz unrecht hat sie natürlich nicht. Eigentlich sollte sich sowieso jeder Mensch ein bisschen informieren, was der Körper braucht und woher er das bekommt, aber je mehr man den eigenen Speiseplan einschränkt, desto wichtiger wird dieses Wissen. Omega-3-Fettsäuren, die man ja üblicherweise mit Fisch in Verbindung bringt, sind ein Thema, mit dem ich mich bisher kaum befasst habe.

Ich habe mich ein bisschen schlau gemacht. Erste Anlaufstelle war wie so oft Wikipedia und von dort hab ich mich weiter geklickt. Soweit ich es verstanden habe gilt folgendes: Das Verhältnis, in dem man Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt ist entscheidend, denn wenn es zu viele Omega-6-Fettsäuren sind werden die Omega-3 schlecht verwertet. Ich wusste vorher noch nicht mal, dass es Omega-6-Fettsäuren gibt ;) Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren werden anscheinend deutlich schlechter aufgenommen als tierische, weil sie zunächst umgebaut werden müssen. Will man den Bedarf über pflanzliche Kost decken, sollte das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren also mehr zugunsten des Omega-3 verschoben sein, als wenn man tierische Quellen miteinbezieht. All diese Infos ohne Gewähr, ich bin nun wirklich keine Biologin.

Aber als Ernährungsempfehlung habe ich ziemlich übereinstimmend gefunden, dass folgende pflanzliche Lebensmittel gut geeignet sind, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken:

  1. Leinöl (bzw. Leinsamen)
  2. Chia (-öl bzw. -samen)
  3. Walnussöl (bzw. Walnüsse)
  4. Rapsöl

Rapsöl ist hier wohl der heimliche Star, es enthält diese zwei Arten Fettsäuren in sehr optimalem Verhältnis. Leinöl hat einen sehr hohen Anteil an Omega-3 und ist somit eine sehr gute Ergänzung der Nahrung, genauso Walnussöl und Chia. Chiasamen habe ich schon oft in Blogposts gesehen, aber bisher sind mir keine zu einem akzeptablen Preis über den Weg gelaufen. Mal sehen ob ich sie mir doch mal leiste. Was mache ich also jetzt mit diesem Wissen, um an meine Omega-3-Fettsäuren zu kommen?

  • Ich koche mehr mit Rapsöl. Das ist ja auch wunderbar erhitzbar, geschmacksneutral und zudem noch sehr günstig. Perfekt.
  • Leinöl verwende ich zwei- bis dreimal die Woche als Salatöl. Ich hatte bis vor kurzem noch nie welches gegessen und hab jetzt entdeckt, dass es mir sehr gut schmeckt. Es sollte allerdings nicht erhitzt werden.
  • In der Mensa gibt es für den Salat Walnussöl, zumindest letzthin stand es rum – diese Gelegenheit hab ich natürlich gleich genutzt. Ich hoffe, das war nicht nur eine einmalige Aktion…
  • Leinsamen machen sich im Müsli sehr gut, außerdem hab ich vor bald selbst Brot zu backen und sie dabei zu verwenden. Allerdings sollten Leinsamen geschrotet sein bzw. im Mörser leicht zerstoßen oder beim Essen aufgebissen werden, ansonsten verlassen sie den Körper wieder so, wie sie ihn betreten haben.

Damit sollte ich zumindest deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren abbekommen als vorher. Vielleicht beruhigt das ja auch meine Mutter ein bisschen ;)

(Übrigens, zum Thema Fisch: Je mehr ich mich über den Fischfang informiere, desto weniger taugt mir der Gedanke, ab und an als Ausnahme welchen zu essen. Auf Fisch zu verzichten fällt mir ja schon seit Beginn meines Veggie-Experiments definitiv schwerer als der Verzicht auf Fleisch.)

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2 Kommenare zu “4 vegetarische Quellen für Omega-3-Fettsäuren

  1. Guten Morgen Carla,
    Informativer Artikel! Dass Rapsöl auch so gesund ist (und wirklich am kostengünstigsten verglichen mit Leinöl, Walnussöl, Kokosöl etc.), war mir nicht bewusst. Sehr schön, denn ich habe vor, Rapsöl vermehrt zum Backen einzusetzen.
    Fisch: Schon irgendwie ernüchternd, dass je mehr man sich mit dem Thema Lebensmittel aus artgerechter/nachhaltiger/fairer Produktion auseinandersetzt, desto weniger kann man essen.
    Liebe Grüsse,
    Sarah

    1. Hallo Sarah,
      freut mich, dass er dir gefällt :) Dass Rapsöl so wertvoll ist war mir vorher auch nicht klar, es ist ja gefühlt das günstige Wald-und-Wiesen-Öl. Aber umso besser für den Geldbeutel.
      Zwecks Fisch: Es ist einfach traurig, was alles erlaubt ist und/oder gemacht wird. Wenn man sich ausführlich genug informiert kommt man vermutlich zu dem Schluss, dass man gar nichts mehr konsumieren darf – egal ob Lebensmittel, Kleidung oder sonst was. Schon ein bisschen frustrierend…
      Lieben Gruß,
      Carla

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